安楽日記

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【健康】糖質を抑えた食事を送って気づいた5つのこと

こんにちは。

アイオー安楽です。

 

最近、1年以上かけて行ってきた断捨離と身の回りのモノの最適化がひと段落ついたため、今度は健康に目を向けるようになってきました。

 

そこで、健康についての本を何冊か読んでいたのですが、どの本にも決まって書いてある主張がありました。

それは、「糖質を摂りすぎると身体に良くない」という内容です。

糖質というと、甘いものが頭に浮かぶ方が多いと思いますが、糖質は甘いものだけではなく、炭水化物にも多く含まれています。

例えば、うどんやお米、芋などにも沢山の糖質が含まれているのです。

 

特に、うどんや白米のような「白い炭水化物」には、多くの糖質が含まれています。

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引用:https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/carbohydrates.html

 

そして、糖質を摂りすぎると、健康上に色々なデメリットがある事が、近年の様々な研究によって、明らかになってきているのです。

まずは、私が糖質を抑えた食事を送ろうと思った、きっかけから紹介させてください。

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糖質によってもたらされる弊害

私は、ランチで満腹になるために、定食でお米を大盛りにしたり、おかわりを頻繁にしていました。

そして、食べ過ぎた後は、決まって頭がぼーっとして、仕事や作業に集中できなくなってしまいます。

そのため、食後にコーヒーは欠かせませんでしたし、休みの日には食後に昼寝をしてしまうこともよくありました。

お腹が一杯になると眠くなるのは、生き物として自然な生理的現象だと思っていました。

 

しかし、あまりに強い眠気を頻繁に感じる場合には、注意が必要です。

食事を行うと、一時的に血糖値が上がります。

そして、その血糖値を下げるために、インスリンという物質が膵臓から分泌されます。

このインスリンは、眠気や怠さを引き起こす効果があります。

そのため、軽い眠気くらいであれば、生理現象として起こるのは不自然ではありません。

 

しかし、コーヒーを飲まないと耐えきれないような眠気や、頭が痛くなるほどのだるさを食後に感じる場合は、注意しないといけません。

眠気や怠さを引き起こすレベルの大量のインスリンが分泌されている可能性が高いからです。

このような血糖値の急激な上昇を日常的に繰り返していると、やがて膵臓から分泌される、インスリンだけでは血糖値を下げることができなくなり、血中の糖質を処理しきることが出来ずに、体内に残り、糖尿病へと繋がります。

 

また、糖尿病以外にも、アルツハイマー症候群や生活習慣病など、様々な健康上の問題の原因になることがわかってきています。

 

つまり、食後に強い眠気やだるさを感じるほど、糖分や炭水化物を摂っている方は、糖尿病やその他の病気の予備軍となっている可能性があるのです。

糖尿病というと、太っている中年の方がなりやすいイメージがありますが、糖質が含まれている食事を多く摂り続けていると、痩せている若い方であっても、糖尿病になってしまう可能性はあります。

 

糖質には中毒性・依存性がある事が近年の研究によって明らかになってきています。

糖質には、脳内でドーパミンという快楽物質を分泌させる効果があります。

甘いケーキや、コーラを飲むと幸せを感じるのは、この糖質が脳内でドーパミンを放出させているせいです。

 

糖質がドーパミンを放出させる理由は、食料が手に入りにくい時代に合った脳の仕組みから、我々の脳の仕組みが大きく変化していないからです。

食料が手に入りにくい時代は、糖質や脂質が多く含まれた食事は、非常に貴重なものでした。

そのため、甘い食べ物や脂っこい食べ物を口にした時には、脳が快楽物質を放出して、食べられるうちにできるだけ多く食べさせるような、行動を取らせます。

 

一口だけ食べようと思った箱に入ったアイスを、いつの間にか全て平らげてしまったり、半分だけ食べようと思ったポテトチップスを1袋全て食べ切ってしまうのは、糖質が分泌させるドーパミンによって、理性による制御が効かなくなってしまうためです。

www.harpersbazaar.com

 

かつては、糖質を口にすると分泌される快楽物質のおかげで、人類はカロリー不足による行き倒れを防止し、生存確率を高めることができました。

しかし、手に入れようと思えば、いくらでも食べ物が手に入る現代では、この脳の仕組みは、かえって体に悪影響をもたらします。

 

糖質による快楽物質の分泌は、コカインより強力だという報告もされているほど、糖質は強い中毒性・依存性を持っていいます。

そのため、糖質が沢山含まれた食べ物をやめることは非常に難しく、そのせいで私たちは体に悪いと分かっていても、甘いものを繰り返し食べすぎてしまうのです。

明らかに生活に支障が出るレベルで太っていても、甘いものを食べることをやめられなくなってしまうのはそのためです。

 

先日の記事にも書きましたが、同じ行為によって報酬系が何度も刺激されると、やがてその行為に依存するようになっていきます。

そのため、糖質を摂れば摂るほど、依存性は増していき、徐々に「甘いものや炭水化物を食べること」が目的化していってしまいます。

mitibatacul.hatenablog.com

 

私は自身は、太っているわけではありませんし、甘いものはそこまで頻繁には食べる方ではありません。

しかし、私も自分の食生活を振り返ると、炭水化物を摂るたびに、強い眠気や頭痛に襲われていることに気づきました。

甘いものはそこまで食べていなくても、炭水化物によって血糖値が高くなっているのだと思います。

 

ご飯を大盛り食べたり、ポテトチップスを一袋食べてしまうような食事をする代わりに、糖質を抑えた食事を送ることで、QOLが上がり、将来の健康にもプラスに働きます。

そう考えたため、私は糖質を抑えた食生活を送ることを決めました。

 

糖質を抑えた食生活を送る方法

糖質を抑えた食生活を送るには、普段口にしている食事を見直さなければいけません。

しかし、食べようと思う全てのものに対して、「これは糖質が多そうだな」と思って、取捨選択していては、一回食事をするのにも非常に時間がかかってしまいます。

 

そこで、私は、なるべくシンプルに糖質を抑えた食事を送るために、次のルールを決めました。

 

・ご飯を大盛りにしたり、おかわりをしない

・コンビニで食事を済ませる時には、野菜と魚の食品を買う

・外食の時にメニューに野菜と魚があれば、それを選ぶ

・ケーキなどの甘いものや、スナック菓子を口にしない

 

この4つのルールであれば、あまり頭を使わなくても、継続して守ることができそうです。

新しい習慣を身につける時には、極力シンプルなルールを設ける事が大事です。

 

こうして、私は糖質を控えた生活を送り始めました。

 

この生活を始めてから、まだ一週間ほどしか経っていませんが、既にいくつかの点で生活に変化があったので、紹介します。

糖質を控えた食事に興味のある方は、ご参考にしてみてください。

 

糖質を控えた生活を送ることで、起こった変化

一週間弱、糖質を控えた生活を送ることで、起こった変化は下記の通りです。

 

・外食で悩むことがなくなる

「糖質を控えた生活を送ると、外食で困るのではないか?」と思う方は多いと思います。

しかし、ミニマリスト的には、選択肢が狭まり、外食のメニューで悩む必要がなくなるというのは、大きなメリットでした。

 

外食に行くと、魅力的なメニューが沢山あるので、何を食べようか迷ってしまうことが多かったのですが、「とりあえず野菜と魚が多そうなメニューを頼む」というルールがあるおかげで、迷いがなくなりました。

 

これは、お弁当やコンビニでご飯を買う時にも共通しており、迷う時間がなくなったことで、可処分時間が増える効果があります。

 

・食費が浮く

今までは、+100円でご飯を大盛りにしていたり、コンビニでおにぎりをついでに買ってしまうことがありました。

また、お腹が減っていないのに、自分へのご褒美として、スイーツを買ってしまう事もしばしばありました。

 

小さな出費でも、積み重なっていくと、大きな金額になってしまいます。

仮に1日1回、100円程度のついで買いをしているとすると、1ヶ月で3,000円、1年間で36,000円の出費になってしまいます。

糖質を抑えた食事を送ろうとすると、極力無駄な食事を控えようという思考になるため、ついで買いによる出費を大幅に抑えることができます。

 

・食後の眠気がなくなる

先ほど、食後に眠くなるメカニズムを説明しましたが、糖質を抑えた食事をすると、食後の眠気が大幅に軽減されます。

 

私は、食後は毎回物凄い睡魔に襲われていたのですが、炭水化物を控えた食事をすると、全く眠気を感じなくなりました。

これは、平日であれば午後の仕事の効率を高めることにつながりますし、休日であれば昼寝を防ぐことにより、1日の可処分時間を増やすことに繋がります。

 

また、食後の眠気覚ましのコーヒーが必要なくなるので、お財布にもちょっぴり嬉しい効果でした。

 

・食後のお腹のもたれ感がない

食後の体調の変化には、「お腹がもたれにくい」という点もありました。

普段だと食後に感じる、「お腹のあたりに感じる不快感」が全くないのです。

 

これには、消化の仕組みが関係しています。

通常、炭水化物は小腸で消化されます。

胃には、炭水化物を消化するためのアミラーゼという酵素が存在しません。(中学生の時に理科で習ったやつです)

そして、炭水化物、胃の中では炭水化物は消化されずに、小腸で消化されるため、胃の中では消化されずに残ったままになってしまいます。

 

そのため、炭水化物を食べすぎると、いつまでも胃がもたれている感じがするのです。

そして、脂も炭水化物と同じく、胃では消化ができません。

焼肉の食べ放題に行くと、翌日になっても胃がもたれてしまうのは、人間の消化の仕組みのせいです。

 

・睡眠の質が向上する

血糖値が高い状態で睡眠をとると、成長ホルモンの分泌が阻害されることが、分かっています。

そして、成長ホルモンの分泌が十分にされないと、睡眠を取っても疲れが取れなかったり、肌が荒れてしまう原因に繋がります。

 

炭水化物を沢山食べて、お腹がいっぱいになった状態で睡眠を取っても、全然スッキリした気持ちがしないのは、成長ホルモンが分泌されていない状態で、質の悪い睡眠をとっているからです。

 

実際、糖質を控えた食事を意識し始めてからは、ダラダラ寝てしまうことがなくなりましたし、寝起きが良くなりました。

 

このように、短期間の取り組みでも、非常にQOLが向上している実感があります。

 

是非、皆さん一度お試ししていただきたいです。

また、私の今回の記事を見て、「本当にそんな効果があるのかな...」「信頼性はどうなんだろう」と思われた方は、専門家の方が書かれた本を読んでみてほしいです。

 

健康に関する情報は、迷信めいたものや、眉唾な情報が溢れています。

そのため、テレビやネットの情報だけで判断せずに、最後はきちんと信頼のできる専門家が書いた本などを読む事が大切です。

そして、そういった本を読む時には、なるべく最近出た本を読まれることをお勧めします。

 

医学に関する研究は日に日に進んでいるため、「かつては正しいと思われていた健康法が、実は間違っていた」なんてことは、良くある事だからです。

 

そこで、いくつか私が読んだおすすめの本を紹介させて貰います。

 

津川友介『HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣』

こちらは、2022年1月に出版されたばかりの健康全般に関する本です。

津川友介さんという、日本医療政策機構の理事も務めている、お医者さんが書いた本です。

 

今回紹介した、糖質が健康に与える影響だけでなく、様々な健康に関する内容が網羅的に紹介されているので、まずは健康全般について、見つめ直したいという方にお勧めです。

 

牧田善二『糖質中毒 痩せられない本当の理由 』

糖尿病専門医の牧田善二さんによる著作です。

1人でも、糖尿病患者を減らしたいという強い意志によって書かれているため、非常に丁寧に分かりやすく、糖質を摂りすぎることのリスクや、その対処法が明確に記されています。

 

糖質を摂りすぎることでおこるリスクや、その背景などは、この記事で書ききれなかった部分も多いため、糖質との向き合い方を、より深掘りして考えたい方に、おすすめの一冊です。

 

マイケル・モス『フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠』

こちらは、ニューヨークタイムズの記者のマイケル・モスさんによって、書かれた本です。

食品会社がどうやって我々に糖質を摂取させようかを、非常に戦略的に考えていることを暴いた社会批評性の強い著作で、ニューヨークタイムズ・ベストセラーの1位となるほど、たくさん読めれている本です。

 

ジャーナリズム的な側面もある一方、糖質や健康について医学的な根拠をしっかり調べた上で書かれている本なので、加工食品やジャンクフードとの向き合い方を考える一助になります。

 

デイモン・ガモー『あまくない砂糖の話』

最後は、映画の紹介です。

これは、オーストラリアのドキュメンタリー映画で、監督自身が、毎日大量の糖分を摂る生活を送って、実際に身体にどのような変化が起こるかを追った作品です。

 

一見健康そうな、ヨーグルトやシリアルにも多くの砂糖が含まれていることや、糖質の摂りすぎがどれだけ身体に悪影響があるかを、肌感覚で知ることができる良作です。

 

このように、昨今、沢山の本やメディアで糖質を摂りすぎることへの注意喚起が行われています。

しかし、テレビや新聞のような、マスメディアでは、あまり糖質への注意喚起がされることはありません。

それは、大手飲食メーカーや飲料メーカーが、大きなスポンサーとなっているからです。

そのため、自分で情報を拾いにいかないと、知らず知らずのうちに、糖質をたくさん摂取してしまう...なんてことが往々にしてあります。

これについては、医学団体やジャーナリストから、警鐘が鳴らされていますが、あまり改善されていないのが、実情のようです。

気を使わなくても、適度な糖質を摂れるような環境になると良いですね...。

 

ということで、今回は糖質を控える事によって、生活の質が上がるという内容について、考えてみました。

 

今回の内容について、ご質問等あれば、コメント頂けると嬉しいです。

 

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